Übergewicht: Ursachen, Folgen und was hilft
Übergewicht ist weit verbreitet: In Deutschland hat gut die Hälfte der Erwachsenen einen BMI von 25 oder mehr, knapp jede bzw. jeder Fünfte eine Adipositas (BMI ab 30). Vor allem ausgeprägtes Übergewicht kann zu schweren gesundheitlichen Problemen führen. Wenig Bewegung, sitzende Berufe und sitzende Freizeitbeschäftigungen, aber auch das enorme Angebot an Fast Food, Fertigprodukten und Süßigkeiten macht es ungeheuer schwer, vernünftig und gesund zu essen. In vielen Fertigprodukten stecken verborgene Kalorien, die dicker werden quasi schon vorprogrammiert haben.
Leichtes Übergewicht ist für viele Menschen kein großes Gesundheitsrisiko. Ein paar Fettpolster sind nicht bedenklich, wenn Sie sich damit wohlfühlen und keine Begleiterkrankungen vorliegen. Doch wenn Sie unzufrieden sind, sich viel Fett am Bauch sammelt, das Übergewicht Ihren Kreislauf belastet, den Blutdruck in die Höhe treibt oder Knochen und Gelenke schmerzen, sollten Sie etwas dagegen unternehmen und das mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt besprechen.
Übergewicht beginnt schleichend
Symptome des Übergewichtes sind fühlbare Fettpolster, eine messbare Vergrößerung des Bauchumfangs sowie eine auf der Waage bemerkbare Gewichtszunahme. Der Body-Mass-Index gibt Auskunft darüber, welches Gewicht in Relation zur Körpergröße als normal gilt. Bei Erwachsenen spricht man nach WHO ab einem BMI von 25 von Übergewicht (25 bis 29,9: Präadipositas), ab 30 von Adipositas. Für Kinder und Jugendliche gelten stattdessen alters- und geschlechtsspezifische BMI-Perzentilen (Übergewicht oberhalb der 90. Perzentile). Zuviel Gewicht ist zwar noch keine Fettleibigkeit, kann sich aber, wenn man es ignoriert, in die Richtung entwickeln. Wichtige Ursachen für Übergewicht sind Bewegungsmangel und eine zu energiereiche Ernährung; daneben spielen unter anderem erbliche Veranlagung, Medikamente, Stress und Schlafmangel eine Rolle. Da es schleichend beginnt, sammeln sich im Laufe der Zeit so viele Kilos an, dass es schwer fällt, wieder zu seinem Normalgewicht zurück zu gelangen.
Umstellung von schlechten Essgewohnheiten
Um Übergewicht zu reduzieren, ist fast immer eine Ernährungsumstellung erforderlich. Das, was Sie sich in Jahren an falschen Essgewohnheiten angeeignet haben, muss wieder abtrainiert werden. Dieser Prozess funktioniert nicht von heute auf morgen, er kann unter Umständen Monate dauern. Viele Menschen mit Übergewicht versuchen, ihre Fettpolster durch eine Radikaldiät loszuwerden. Genau das ist aber der falsche Weg: Nach einer raschen Gewichtsabnahme nehmen viele bald wieder zu, manche wiegen danach sogar mehr als vor der Diät. Schuld daran ist der Jo-Jo-Effekt. Sehr einseitige oder extrem kalorienarme Crash-Diäten können zudem zu Nährstoffmangel und Muskelabbau führen, eine sehr schnelle Abnahme begünstigt Gallensteine. Eine sanfte, auf Dauer angelegte Ernährungsumstellung zusammen mit mehr Bewegung ist die wichtigste Grundlage, um langfristig Gewicht zu verlieren. Dabei hilft eine genaue Analyse des Gesamtumfeldes. So können Sie herausfinden, aus welchem Grund Sie Übergewicht angesammelt haben.
Wie können Sie erfolgreich abnehmen?
Es gibt Hinweise darauf, dass ständig wiederholte Diäten langfristig eher zu einer Gewichtszunahme beitragen können. Gerade sehr einseitige Diäten lassen sich kaum durchhalten, und das Gewicht steigt danach oft wieder an. Strikte Diätvorschriften führen nicht zum Erfolg. Wer grundsätzlich auf alle Süße verzichten muss, bekommt bald großen Frust. Extrem einschränkende Diätvorschriften führen nur dazu, dass Sie sich eine kleine Süßigkeit außer der Reihe erlauben, und das wiederum mit Schuldgefühlen. Die Schuldgefühle führen entweder zum Abbruch der Diät oder zu Heißhungerattacken. Es ist also ein Teufelskreis. Wirklich sinnvoll sind nur langfristig angelegte Ernährungsumstellungen, die genau auf den individuellen Energiebedarf eingestellt sind.
Gesund essen lernen
Gesunde Kost bedeutet täglich frisches Obst und Gemüse, viele Vollkornprodukte, Reis, fettarme Milch und Milchprodukte. Bei den Fetten ist drauf zu achten, das sind überwiegend pflanzlich und reich an ungesättigten Fettsäuren sind. Alkohol, gesüßte Getränke und Schokolade sind zu meiden. Stattdessen eignen sich vor allem Wasser und ungesüßte Tees – die DGE empfiehlt rund 1,5 Liter am Tag –, gelegentlich auch Saftschorlen (ein Teil Saft, drei Teile Wasser). Eine Abnahme von etwa einem halben bis höchstens einem Kilogramm pro Woche gilt als realistisch; um das neue Gewicht dauerhaft zu halten, kommt es vor allem darauf an, die neuen Ess- und Bewegungsgewohnheiten beizubehalten. Bei Kindern und Jugendlichen sind Diäten nicht geeignet: Ob und wie bei ihnen etwas am Gewicht verändert werden sollte, gehört in die Hand der Kinder- und Jugendärztin bzw. des Kinder- und Jugendarztes – meist geht es um mehr Bewegung und eine ausgewogene Ernährung für die ganze Familie.